장경인대 증후군과 강화운동 & 특효약

 

 

 

1. 구조                                                                                        

장경인대는 근막장근 근막과 대둔근, 중둔근, 외측 광근의 근막이 합쳐져서 대퇴부의 외측을 따라서 아래로 주행하여 대퇴 외측에 일부 부착되고 주로 외상과를 지나 경골의 저디씨 돌기(Gerdy's tubercle)와 슬개골의 외측면에 부착된다. 장경인대는 근막장근의 고관절 외전을 도와주고 내전근들의 고관절 내전을 조절해주는 역활을 하며 슬관절에서는 슬관절의 전방외측의 안정성을 유지하는 역활을 한다. 무릎을 구부리면 장경인대는 대퇴외상과의 뒤쪽으로 이동하고 무릎을 펴면 앞쪽으로 이동한다.

 

2. 병리기전

장경인대 증후군 환자를 관찰해 보면 보행주기에서 발뒤꿈치가 바닥에 닿을 때 즉, 무릎이 약 30도 구부러진 시점에 장경인대의  뒷 부분이  외상과에 마찰을 일으킨다.

장경인대의 뒷부분은 앞부분보다 더 외상과와 밀착되어 마찰이 심하고 마찰이 반복되면 장경인대의 후방부에 염증이 발생하고 인대의 비후가 발생한다.

 
3. 원인

1) 운동 : 무리한 달리기 운동,12% 발생, 또는 장거리 자전거타기

2) 근력약화 : 슬관절 굴곡근, 신전근의 약화.

3) 평발 : 이견이 있다.

4) 고관절 외전근 약화 : 중둔근 강화운동으로 6주후 92%가 회복 되었다는 보고가 있다.

    중둔근의 약화 : 달리기에서 발바닥이 바닥에 닿는 시기에 중둔근과 근막장근이 고관절을  지지하는데 중둔근이 약화되면 고관절의 내회전과 슬관절의 외반이 발생하여 장경인대에 과도한 긴장이 발생하여 외상과와 마찰이 증가한다.

 

장경인대염 발생원인들

장경인대염이 잘 일어나는 것은 연습량을 갑자기 증가시킨 경우나 연습후 잘 풀어주지 않은 경우이다. 그 구체적인 발생원인을 다시 정리하면;

• 장경인대가 피로로 굳어있을 때
• 엉덩이, 골반, 다리 근육이 굳어있을 때
• 다리 길이가 다른 짝다리
• O형 다리
• 경사진 노면을 달릴 때
• 뒤꿈치 바깥부분이 심하게 닳은 신발을 착용하고 훈련했을 때

4. 증상

1) 슬관절 통증 : 주로 슬관절 외측부에 통증이 발생하는데 초기에는 처음 뛸 때는 통증이 없다가 일정한 거리를 뛰게되면 통증이 발생하고 뛰기를 멈추면 통증이 사라지지만 더 진행 되면 걸을 때도 통증이 나타난다. 통증은 특히 경사를 내려 갈 때 심하다. 통증이 외상과 위, 아래로 퍼질 수 있다.

2) 관절잡음 : 드물게 무릎을 구부리고 펼 때 통증과 함께 소리가 난다.

5. 이학적 검사

1) 외상과 외측부에 국소적 압통이나 부종이 나타날 수 있다.

2) 유발검사 : 외상과에서 장경인대를 누르고 90도 슬관절 굴곡위치에서 무릎을 펼 때 약 30도 굴곡위치에서 통증이 나타난다.

3) 통증유발점 검사 : 소둔근, 외측 광근, 대퇴 이두근의 통증유발점이 있으면 대퇴, 무릎, 하퇴외측으로 통증이나타날 수 있다.

4) 유연성검사 : 장요근, 대퇴직근, 근막장근, 가자미근, 중둔근.

5) 근력검사 : 고관절외전근의 약화 여부

6. 감별진단

   근막통증후군, 슬개대퇴증후군(연골연화증), 퇴행성관절염, 외측 반월판손상, 경골‐비골, 인대  손상, 대퇴이두건막염, 슬와건막염, 제3‐4요추간판 탈출증의 감별진단이 필요.

7. 치료 및 재활

급성기 치료 : 얼음찜질

1) 물리치료 : 얼음찜질.

2) 투약 : 진통소염제, 이온토포레시스

3) 스테로이드 국소주사 : 3일 후에도 부종이 감소되지 않으면 주사

4) 휴식 : 달리기, 자전거타기 중단. 다리 사이에 부위를 끼고 손 만을 이용한 수영은 가능.

아급성기 치료 : 스트레칭

염증이 줄어들면 스트레칭 운동을 시행한다.

줄어든 근육에 대해 수축‐이완 운동을 시행, 7초간 수축, 15초간 스트레칭.

장경인대, 장요근, 대퇴직근, 장딴지근에 대한 스트레칭을 하루 3회 실시한다.

통증유발점이 있는 경우 소둔근, 외측광근, 대퇴이두근에 주사치료, 물리치료, 스트레칭 운동을 시행한다.

강화 운동기 : 근력강화운동

관절가동범위와 근, 건의 제한이 해소 된 후 시행

처음에는 옆으로 누워 중둔근 강화운동을 시행한다. 한번에 20회 반복하고 하루 3회 시행한다.

나중에 체중 부하 상태에서 발걸음 내리기 운동(step down exe.)을 시행하고 이것이 가능하면 골반낙하운동(pelvic drop exe.)를 시행한다.

달리기 복귀기

달리기로의 복귀는 발병 환자의 상태, 병증의 중증도, 병증의 만성화 정도에 달려있다.

대개 6주 후 복귀가 가능하고 모든 강화훈련을 통증 없이 수행할 수 있으면 복귀가 가능하다.

처음에는 평지에서 하루 건너서 운동을 달리고 3‐4주 후부터 운동량을 증가시킨다.

수술치료

아주 드물게 장경인대 후방부를 2cm 정도 절개하는 수술이 필요할 수 있다.

* 성공의 열쇠 : 급성기후 근막에 대한 치료와 특히 중둔근에 대한 근력강화운동

장경인대 스트레칭 : 1오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 교차시켜 선 상태에서 옆구리에 손을 얹고 머리와 함께 기울여 준다. 이때 뒤쪽에 위치한 다리의 장경인대가 늘어나는 느낌이 들도록 한다. 10여 초 동안 스트레칭한 뒤 자세를 바꿔 다시 실시한다.

장경인대 스트레칭 : 2 다리를 교차시켜 선 상태에서 두 손을 모아 땅에 닿도록 허리를 숙인다. 오른발이 앞쪽에 위치하면 오른쪽으로, 왼발이 앞쪽에 위치하면 왼쪽으로 팔을 뻗어주면 된다.

장경인대 스트레칭 : 3 다리를 교차시킨 후 한쪽 손을 벽에 대고 체중을 실어 반대쪽으로 힘을 주어 밀어낸다. 이때 머리는 벽과 반대쪽을 향한다

 

8.주의 

장경인대염은 단시간에 잘 호전되지 않으므로 천천히 시간을 두고 휴식을 취하시면 우리몸의 자연치유력으로 인해

자연히 치유가됩니다만 어느정도 호전되었다고 다시 장기 산행등을 하시면 곧바로 다시 재발합니다. 
어느정도 호전이 되면 걷기부터 하시고 반드시 산행 전,후에 스트레칭을하여 인대의 유연성을 높인 후 산행을 하시고

특히 하산시에는 깔창및 스틱등으로 무릎을 보호하시기 바랍니다. 
그리고 어느정도 산행이 가능할때에는 무릎주위 근육을 강화하는 운동 (스쿼트=다리 를 11자로 어깨 넓이 만큼 벌리고

무릎을 45도 내지 90도 정도되게 앉았다가 일어서기(가슴을 펴고))를 하시면 무릎강화및 산행에도 많은 도움이 될것입니다. 

그리고 테이핑요법이 있습니다만 제개인적인 생각은 어쩔수없이 산행을 해야할경우 (되도록이면 취소했으면 좋겠지만..)에

근육에 부하를 덜주기위해서라면 도움이 될 것입니다.

 

◈ 하산시 무릎 바깥쪽 통증 심해지면 의심= 장경인대는 골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎 쪽으로 내려오는 긴 근육과

인대를 지칭하며 엉덩이관절과 무릎관절을 지탱해 줌으로써 무릎이 바깥쪽으로 젖혀지는 것을 막아주는 역할을 한다. 

이곳에 염증이 생기면 주로 무릎 바깥쪽에 통증이 나타난다. 산행 초기에는 통증이 없다가 20분 이상 걷거나 뛰면 서서히

무릎 부위에 통증이 느껴지며 특히 계단을 내려올 때나 하산할 때 심해진다.

◈ 인대와 무릎 돌출부 마찰로 염증 생겨= 무릎을 굽혔다 폈다 할 때 장경인대는 근육의 움직임을 따라

무릎 바깥쪽 넓적다리뼈 돌출부를 기준으로 앞뒤로 움직인다. 무릎을 펴면 돌출부의 앞으로 움직이고 굽히면

뒤로 움직이는데, 걸을 때는 이것이 수없이 반복되면서 접촉면에 마찰이 생기는 것이다. 

때문에 무릎이 바깥쪽으로 휘어져 있을수록 무릎과 인대의 마찰도 심해지고 장경인대염의 위험도도 높아지게 된다.

이것이 O자형 다리를 가진 사람들이나 엉덩이 근육이 약해 무릎 바깥쪽에 하중이 많은 사람이 장경인대염에 취약한 이유다.

◈치료하지 않고 방치하면 회복도 더뎌= 우선 급성기 2~3일 정도는 얼음찜질을 통해 염증으로 인한 부종을 진정시키고,

마사지와 소염진통제가 도움이 된다.

이후 스트레칭 등 인대의 유연성을 회복시켜주는 재활치료를 실시해야 한다. 또한 장경인대염은 인대뿐 아니라 주위의

다른 근육, 특히 엉덩이 근육의 바깥쪽 부위인 중둔근과 밀접한 관계가 있는 만큼 약화된 근육에 대한 근력강화운동을 실시한다. 

스트레칭은 근육의 유연성을 증가시켜 줄 뿐만 아니라, 상처 조직이 정상적인 방향으로 치유되도록 도움을 준다.

그러나 과도하게 스트레칭을 할 경우 근섬유에 손상을 유발하여 새로운 상처조직을 만들게 되므로 과도한 스트레칭은

절대 삼가야 한다.

장경인대염은 단시간에 잘 호전되지 않으므로 천천히 시간을 두고 ‘휴식을 취한다’는 생각으로 치료해야 한다.

어느 정도 호전되었다고 다시 장거리 산행을 하면 금세 재발할 뿐 아니라 잘못하면 고질병으로 발전시킬 수 있으므로

주의해야 한다. 일반적으로 재활치료를 하지 않고 오래 방치하면 할수록 그만큼 회복에도 더 많은 시간이 소요된다. 

원광희 연세사랑병원 재활센터 소장은 “반드시 산행 전후에 스트레칭을 해 인대의 유연성을 높인후 산행을 해야 하고

특히 하산할 때는 젤 형태의 깔창이나 무릎보호대 및 스틱 등을 이용하면 예방에 도움이 된다”고 강조했다.

 

장경인대염을 방지하는 방법은 운동전에 스트레칭...그리고 운동후에 스트레칭입니다.

 

 

- 러너들만 아는 ‘장경인대’-

처음 경험하는 달리기 부상이라 이게 뭔가 싶어 공부를 해보니 바로 장경인대 증후군이었다. 그때까지만 해도 달리기하면서 무슨 스트레칭이냐 싶어 스트레칭을 전혀 하지 않고 달린 데다 처음 달려본 장거리가 무리가 되었던 것이다. 며칠 달리기를 쉬고 나니 증상이 좋아져서 그 후부터는 아무리 급해도 장경인대 스트레칭은 꼭 하고 달린다. 거리도 갑자기 늘리지 않는다.

장경인대란 말은 달리기를 하는 사람들에게만 알려진 이름이다. 실제 스포츠의학 교과서에도 장
경인대 증후군으로 고생할 수 있는 경우는 장거리 달리기, 장거리 자전거, 사춘기에 키가 갑자기 많이 커버린 소녀 정도가 나와 있을 뿐이다. 장경인대는 중둔근과 대퇴근막장근의 힘줄이 합쳐진 것이다.

 

이 힘줄은 대퇴골의 외상과(대퇴골 바깥쪽의 제일 튀어나온 부분) 부근을 지나 경골의 외측 결절에 가서 붙는다. 이 힘줄이 무릎이 30° 정도 구부러진 상태에서 대퇴골 외상과와 가장 많이 닿게 되어 문제를 야기할 수 있다. 무릎을 구부리는데 따라 장경인대가 대퇴골 외상과를 스치게 되며, 무릎을 구부리는 각도가 30˚일 때 가장 많이 접촉한다.

장경인대 증후군은 장경인대와 그 밑에 있는 대퇴골 외상과 간의 마찰로 생기는 염증을 말하며, 이 사이의 점액낭염이 흔히 동반된다. 대개의 원인은 장경인대의 유연성 부족과 장경인대를 구성하는 두 근육인 중둔근과 대퇴근막장근의 근력이 약화된 경우다. 하나를 더 든다면 모든 달리기 부상의 공통점인 과훈련이다.

유연성이 부족하면 장경인대에 과도한 부하가 걸려서 장경인대와 대퇴골 외상과 간의 마찰이 증가한다. 장경인대를 구성하는 중둔근과 대퇴근막장근의 지구력이 부족하면 장거리를 달릴 때 골반을 수평으로 유지하기가 어려워진다. 과훈련은 유연성이나 근력이 부족한데도 무리하게 훈련 거리를 늘리는 경우에 잘 생긴다. 장경인대에만 무리를 가하는 특별한 경우가 몇 가지 있다.

 

내리막길을 많이 달리면 주로 무릎을 구부린 상태로 달려서 장경인대에 스트레스를 많이 주게 된다. 원형 트랙을 도는 경우 한 방향으로만 돌면 바깥쪽 다리의 장경인대에 무리가 오기 쉽다. 도로 가장자리에서 달리면 제일 바깥쪽은 빗물이 잘 빠지라고 경사지게 해놓은 곳이 많은데, 경사의 낮은 곳을 딛고 달리는 다리는 장경인대에 무리가 가기 쉽다.

그 외에 닳은 신발 특히 바깥쪽 뒤축이 닳은 신을 신고 달리는 경우 장경인대에 무리가 온다. 드물지만 선천적으로 다리 길이가 차이가 나든지, 아치가 높은 오목발이든지, 무릎에 내반이 있는 경우 남들보다 빈번하게 문제를 일으킬 수 있다.

진단은 비교적 쉬운 편이다. 무릎 바깥쪽이 아프고 특히 30˚ 각도로 구부릴 때 심하게 아프다. 달리기에 의해 악화되는 무릎 외측 면에 통증이 있고, 장거리 달리기나 경사면 혹은 불규칙한 코스의 달리기, 내리막 달리기, 계단 내려가기, 자전거 타기 등에서 통증이 더 악화되며, 대퇴골 외상과 부위를 누르면 아프고, 장경인대가 뻣뻣하며 대개 붓지 않는다.

치료는 모든 스포츠 손상의 기본 치료법인 PRICE (Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation)에 준한다. 통증을 야기하는 동작을 피해야 하고, 달리기를 당분간 쉬어야 한다. 초기에는 얼음찜질을 자주 해주어야 한다. 스트레칭과 근력 강화가 치료의 기본이다. 장경인대 스트레칭은 익숙하지 않은 스트레칭이지만 알고 보면 그리 어렵지 않다. 눕거나 선 채로 다양한 스트레칭이 가능하다.

 

모든 스트레칭은 천천히 더 이상 하기 힘들 정도로 뻐근할 때까지 한 후 그 자세를 5∼10초간 유지해야 한다. 수시로 자주 해주는 것이 좋다.

- 가장 좋은 대체 훈련은 ‘수영’-

근력은 중둔근이 주로 담당하는 고관절의 외전근력을 길러 주어야 한다. 옆으로 누워서 위쪽 다리를 위로 들면 된다. 5∼10초간 들어주며 20∼30회 정도 반복해야 한다. 근력이 붙으면 가벼운 모래주머니를 발에 차고 하는 것이 더 좋다. 통증이 심할 경우 먹는 소염 진통제와 물리치료를 병행해서 해주면 좋다.

대체 훈련으로는 수영이 가장 좋다. 자전거는 무릎을 구부릴 때 장경인대에 스트레스를 가할 수 있어 피하는 것이 좋다. 무릎을 많이 구부리지 않고 걷는 것도 좋은 훈련이 된다. 경보 선수들의 걸음걸이를 생각하면 된다.

훈련 스케줄을 조절하여 장경인대에 무리가 갈 만한 내리막 달리기나, 경사진 길에서의 훈련을 하지 말아야 한다. 신발을 잘 살펴서 너무 닳은 것이 아닌지 살펴보는 것도 필요하다.

보통 1∼2주 정도면 좋아지지만 심한 경우 6∼8주 정도 걸려야 회복되는 경우도 있다. 오래 가는 경우에는 초음파 검사를 하면서 장경인대 바로 아래에 있는 점액낭에 스테로이드를 주사하는 것도 한 방법이다.

 

심한 경우는 장경인대 바로 아래 있는 작은 점액낭이 마찰에 의해 커져버린 경우가 종종 있다. 그래도 안 되면 수술로 장경인대가 대퇴골에 많이 접촉하지 못하도록 하는 방법도 있다. 필자의 경우 주사나 수술이 필요한 케이스를 아직 본 일이 없다.

장경인대 증후군은 달리기를 시작하는 사람들에겐 하나의 통과의례라고 생각하면 된다. 약간의 통증으로 의기소침할 필요는 없다. 스트레칭과 근력 강화 운동을 충분히 하고 연습 스케줄과 주로를 적절히 조절하면 쉽게 넘어설 수 있는 달리기의 첫 관문이 될 것이다.



글·장성구 : 연세대 의대를 졸업하고 2000년부터 성애병원 재활의학과장을 맡고 있다.

2001년 첫 마라톤 완주 이후 풀코스를 8회 완주했으며, 최고기록은 3시간46분이다.

-포커스 마라톤-

 

 

 

 

[Weight Training] 장경인대 강화운동

달리기를 하면서 근육 강화운동을 병행하지 않으면 부상을 기다리는 것이나 다름없다. 피로가 쌓여 장경인대가 굳으면 인대와 뼈가 마찰하여 염증이 생기는데, 이것이 바로 장경인대염이다. 이 부위의 부상은 훈련량을 갑자기 늘렸거나, 훈련 후 잘 풀어주지 않아서 발생한다. 따라서 꾸준히 이 부위를 강화시키지 않으면 장경인대염이나 장경인대 증후군으로부터 자유로울 수 없다. 기구의 무게는 너무 무겁지 않도록 한다. 주 2∼3회, 동작별로 15회를 1세트로 하여 3세트 정도 하면 좋다. 1-1 다리를 가지런히 모으고, 목은 자연스럽게 하여 옆으로 눕는다. 1-2 덤벨을 허벅지 바깥쪽으로 얹고 자연스럽게 다리를 올려준다. 덤벨의 위치는 무릎 바로 위가 좋다. 방향 전환 등으로 인한 부상을 방지할 수 있다. 2-1 케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)를 이용한 트레이닝이다. 한쪽 발목에 벨트를 묶고 바로 선다. 2-2 벨트를 묶은 다리를 천천히 들어올린다. 기구가 없다면 스타킹을 양쪽 발목에 묶고, 한쪽을 고정시킨 뒤 다른 한쪽을 들어올리면 된다.   장경인대염 특효약 - 작성자 : 성실네가족. 마라톤 온라인 - 작년10월 백제큰길마라톤 풀코스를 완주한후 장경인대염으로 몇달 고생했지요. 병원에가서 주사맞고 약먹고 또 물리치료 하기를 여러날.... 뛸라치면 몇키로안가서 통증이 여지없이 찾아오더군요. 그런데 지금은 완전히 나았는데 ... 거기에 특효약이 있어 달림이들에게 알려드리고자 합니다. 건제사나 한약업제사에 가면 "죽봉"을 달라고 하세요. 편지봉투 한 봉투면 약 만원정도 할겁니다. 이것을 그냥달여먹으면 좀 쓰니까요. 대추한대접 넣어서 푹---삶아서 그 물을 하루 세끼(식후) 한컵씩 정도 마시면 효과를 보실겁니다. 저의경우에는 너무 신기하게 인대염증이 나았습니다. 사람에 따라 약효가 다르게 작용할 수도 있겠지만 이거 정말 신기합니다. 참고로 "죽봉"이것은 오래된 대나무의 뿌리에서 감자처럼 튀어나온 열매처럼 생겼는데 연록색이며 끓인 후에는 검게 변하고 이녀석이 얼마나 진기가 있는지 재,삼탕후에 칼로 잘라보면 그때까지 끈적끈적한 기운이 남아있답니다      출처1 : http://marathon.pe.kr/injury/iliotibial_rehab.html

출처2 : blog.naver.com/c01024/50009837787

출처3 : http://blog.naver.com/windbell123/150006034079